La faim est la première cause d'abandon, pas le manque de volonté. Une approche que tu peux tenir six mois bat une approche parfaite que tu tiens neuf jours.

Le seul mécanisme obligatoire

Pour perdre du gras, il faut dépenser plus d'énergie que tu n'en consommes, sur une période prolongée. Tout le reste, c'est de la stratégie pour rendre ça supportable. Aucun aliment, aucun jeûne, aucune combinaison magique ne contourne ça.

La bonne nouvelle: la stratégie compte énormément. Deux personnes avec le même déficit peuvent vivre des expériences complètement différentes.

Levier 1: les protéines

C'est le macronutriment le plus rassasiant, et de loin. Il coûte aussi plus d'énergie à digérer que les glucides ou les lipides. Et surtout, il protège ta masse musculaire pendant que tu perds du poids, ce qui détermine si tu finis plus mince ou juste plus petit.

En déficit, monte tes protéines plutôt que de les baisser: vise autour de 1,8 à 2,2 g par kilo de poids corporel. C'est souvent la seule chose que les gens ont besoin de changer.

Le calcul complet des protéines est ici.

Levier 2: le volume alimentaire

Ton estomac réagit au volume autant qu'aux calories. 400 calories de brocoli, de courgettes et de poitrine de poulet remplissent une assiette. 400 calories de noix tiennent dans une main.

Les aliments à haute densité nutritionnelle et faible densité énergétique:

• Légumes de toutes sortes, cuits ou crus
• Viandes maigres: poitrine de poulet, dinde hachée, boeuf extra-maigre
• Poissons blancs et fruits de mer
• Pommes de terre et patates douces, qui sont parmi les aliments les plus rassasiants par calorie
• Fruits entiers plutôt qu'en jus

Levier 3: un déficit raisonnable

Couper de 1000 calories par jour donne des résultats rapides pendant deux semaines, puis la faim, la fatigue et les fringales prennent le dessus. Un déficit modéré, de l'ordre de 10 à 20 % sous ton maintien, se tient beaucoup plus longtemps et préserve mieux le muscle.

Perdre lentement n'est pas un échec. C'est la seule vitesse qui reste soutenable.

Levier 4: enlever les décisions

C'est le levier le plus sous-estimé. La plupart des écarts n'arrivent pas parce que tu as faim, mais parce que tu rentres à 19 h 30, que le frigo est vide et qu'il faut décider quelque chose.

Avoir des repas déjà prêts et déjà portionnés enlève la décision au moment où tu es le moins bien placé pour la prendre. C'est de la logistique, pas de la discipline.

Ce qui ne fonctionne pas à long terme

• Éliminer un groupe alimentaire complet sans raison médicale: ça marche jusqu'à ce que ça craque
• Les détox et les jus: tu perds de l'eau et du contenu intestinal
• Compenser un écart par une journée de jeune: ça installe un rapport malsain à la nourriture
• Se peser tous les jours et paniquer: ton poids varie de 1 à 2 kg selon l'hydratation, le sel et le transit

En résumé

1. Déficit modéré, pas extrême
2. Protéines hautes, autour de 1,8 à 2,2 g par kilo
3. Beaucoup de volume: légumes, viandes maigres, pommes de terre
4. Entraînement en résistance pour garder le muscle
5. Enlève les décisions de dernière minute
6. Dors, parce que le manque de sommeil augmente la faim

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'une nutritionniste ou d'un médecin. Si tu as des antécédents de troubles alimentaires, ou une condition médicale, parle à un professionnel de la santé avant de modifier ton alimentation.

À lire ensuite: nos repas pour perdre du poids, pesés au gramme et combien de protéines par jour.