La réponse courte: entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. La réponse longue est plus utile, parce que c'est là que la plupart du monde se plante.

D'où vient le chiffre

La recommandation de base pour un adulte sédentaire tourne autour de 0,8 g par kilo. C'est un minimum pour ne pas être en carence, pas une cible pour construire du muscle. Dès que tu t'entraînes en résistance, tes besoins montent nettement.

Les revues scientifiques sur le sujet convergent depuis une quinzaine d'années autour de la même fourchette: 1,6 g par kilo couvre la grande majorité des gens qui s'entraînent, et pousser jusqu'à 2,2 g par kilo apporte une marge de sécurité sans bénéfice supplémentaire démontré au-delà. Manger 3 g par kilo ne te fera pas prendre plus de muscle, ça va juste te coûter plus cher.

Le calcul, en clair

Pour convertir des livres en kilos, divise par 2,2. Si tu as beaucoup de gras à perdre, calcule plutôt sur ton poids cible ou sur ta masse maigre estimée, sinon le chiffre devient irréaliste.

La différence entre grammes de protéines et grammes de viande

C'est l'erreur numéro un. Une poitrine de poulet de 200 g ne contient pas 200 g de protéines. Elle en contient environ 60 g. Le reste, c'est de l'eau et un peu de gras.

• Poitrine de poulet cuite: environ 31 g de protéines par 100 g
• Boeuf haché maigre cuit: environ 26 g par 100 g
• Dinde hachée cuite: environ 27 g par 100 g
• Saumon cuit: environ 25 g par 100 g
• Oeuf entier: environ 6 g par oeuf

Donc si ta cible est 160 g de protéines par jour, ça représente environ 500 à 550 g de viande cuite répartis dans la journée. C'est beaucoup plus que ce que la plupart du monde estime à l'oeil.

Pourquoi la répartition compte

Ton corps ne stocke pas les acides aminés comme il stocke les glucides. Prendre 150 g de protéines en un seul souper n'est pas équivalent à les répartir sur la journée.

La règle pratique: vise trois à quatre prises de 30 à 50 g, espacées de trois à cinq heures. C'est à peu près la quantité qui maximise la synthèse des protéines musculaires à chaque repas pour la plupart des gens.

C'est aussi la raison pour laquelle le déjeuner est souvent le maillon faible. Un bol de céréales, c'est 8 g. Une rotée avec du beurre d'arachide, c'est 10 g. Tu commences ta journée avec un trou que tu vas essayer de combler au souper.

Les trois erreurs les plus courantes

1. Estimer les portions à l'oeil

La différence entre une portion de 120 g et une portion de 180 g, c'est 18 g de protéines. Répété trois fois par jour, sept jours par semaine, ça fait un écart énorme entre ce que tu penses manger et ce que tu manges vraiment. Une balance de cuisine à 20 $ règle le problème.

2. Compter les protéines végétales comme les animales

Elles comptent, mais la densité est plus faible et le profil d'acides aminés est souvent incomplet. Il faut simplement en manger plus et varier les sources.

3. Se fier aux shakes

Une poudre de protéine, c'est un dépanneur pratique, pas une base. Elle ne rassasie pas, elle ne remplace pas les micronutriments d'un vrai repas et elle coûte souvent plus cher par gramme que du poulet en solde.

En résumé

• Vise 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour
• Répartis en 3 à 4 prises de 30 à 50 g
• Ne confonds pas grammes de viande et grammes de protéines
• Pèse tes portions au moins quelques semaines pour calibrer ton oeil
• Le déjeuner est presque toujours le repas à corriger en premier

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'une nutritionniste ou d'un médecin. Si tu as une condition médicale ou que tu suis un plan particulier, valide tes cibles avec un professionnel.

À lire ensuite: nos repas pour la prise de masse, quoi manger après l'entraînement et le guide du meal prep de la semaine.